ملحوظة المحرر: قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد ، استشر طبيبك. توقف فورًا إذا شعرت بألم.
سي إن إن
–
هناك أكثر من 600 عضلة في جسم الإنسان ، ومن المستحيل تقوية كل فرد. ومع ذلك ، هناك الكثير ممن يمكنك تعزيز قوتهم ، والقيام بذلك هو المفتاح للاستمتاع بحياة صحية ونشيطة.
تساعد العضلات القوية في مكافحة مرض السكري ، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية والعضلات الهيكلية والعقلية ، وتقليل الوفيات ، اظهرت الأبحاث. كما أنها ضرورية لصحة كبار السن ، الذين تصاب عضلاتهم بالضمور مع تقدم العمر.
لهذا السبب يجب على البالغين أداء تمارين تقوية العضلات التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في يومين أو أكثر كل أسبوع ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. إرشادات النشاط البدني للأمريكيين. (هذا بالإضافة إلى ممارسة ما لا يقل عن ساعتين و 30 دقيقة في الأسبوع بكثافة معتدلة.)
للأسف، أكثر من 80٪ من البالغين لا تفي بإرشادات تقوية العضلات للحكومة الفيدرالية. بالإضافة إلى ذلك ، يميل أولئك الذين يمارسون تمارين القوة إلى تمرين نفس العضلات المعروفة ، مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وأوتار الركبة والعضلات الرباعية.
في حين أن ذلك يمكن أن يكون بداية رائعة ، إلا أن هناك العديد من العضلات التي غالبًا ما يتم تجاهلها والتي ، إذا تم تقويتها ، قد تساعد تجنب بعض الإصابات والآلام الشائعة. فيما يلي خمسة منهم ، مع تمارين موصى بها لدمجها في التدريبات.
اشترك في قناة CNN’s Fitness، But Better الإخبارية. سيساعدك دليلنا المكون من سبعة أجزاء على الاسترخاء في روتين صحي بدعم من الخبراء.
ال عضلات الألوية تشكيل منطقة الأرداف والمساعدة في الأنشطة اليومية. قالت إيمي كوخ ، مديرة عيادة العلاج الطبيعي في عيادة ميثوديست فيزيشنز في أوماها ، نبراسكا: “تساعد عضلات الألوية في منحنا دعمًا جيدًا واستقرارًا من خلال المشي وصعود الدرج والانتقال من الجلوس إلى الوقوف”.
قال كوخ إن الألوية القوية يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل آلام الظهر ، لأنها تساعد في حركات الحوض والورك والجذع.
من خلال تطوير استقرار الحوض ، يمكن أن تساعد هذه العضلات أيضًا في منع آلام الركبة ، حيث يمكن أن يؤدي الحوض غير المستقر إلى مزيد من القوة على الركبة. على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي ضعف الأرداف إلى آلام أسفل الظهر المزمنة ، والتي يمكن أن تتطور إلى مرض القرص التنكسي.
جسر الألوية: استلق على ظهرك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك. اضغط على كعبيك على الأرض بينما ترفع مؤخرتك في الهواء. اضغطي على خدود مؤخرتك واستمري في ذلك لمدة ثانيتين ، ثم انزلي ببطء لأسفل.
الجزء المائل من قلبك عبارة عن عضلات على جانبك أو خصرك تتصل بالعمود الفقري. إنها تساعد في الانحناء وتحويل جسمك من جانب إلى آخر ، وهي مفيدة في محاذاة العمود الفقري بشكل جيد و المزيد. تجاهل تموجاتك ، وقد تصاب بمشاكل في الظهر والورك.
قال كات كوم ، مدرب شخصي معتمد ومؤسس Studio SWEAT و Studio SWEAT onDemand في سان دييغو.
أزمة كلب الطيور: الركوع على أربع. قم بمد ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ، مع الحفاظ على شد عضلات البطن. ارجع إلى الأطراف الأربعة جميعها ، ثم بدّل الجوانب.
يسمح لك الإمساك بإحكام برفع الأشياء وحملها بسهولة أكبر ، ويساعد في العديد من الأنشطة اليومية – مثل فتح مرطبان أو حمل المضرب ، على سبيل المثال. إذا كانت أنشطتك العادية لا تتطلب الكثير من الرفع والحمل ، فقد تضعف قبضتك بمرور الوقت. قال زاك ويبستر ، معالج طبيعي في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو في كولومبوس ، إنه يمكن أن يتأثر سلبًا أيضًا بإصابات اليد أو الرسغ أو الكتف أو الرقبة.
يمكن ضعف قوة قبضة قلل من مقدار الوزن الذي يمكنك تحمله، والمدة التي يمكنك الاحتفاظ بها. يمكن أن يؤثر حتى على مهاراتك الحركية الدقيقة.
قال ويبستر عن مرضاه: “يأتي الناس ويقولون إنهم يواجهون مشكلة في ارتداء قميص أو حمالة صدر ، أو أنهم يسقطون الأشياء كثيرًا ، لأنهم لا يملكون القدرة على الحفاظ على قبضتهم”. “لحسن الحظ ، يمكنك الحصول على الكثير من أعمال تقوية القبضة الجيدة بمجرد اختيار شيء ثقيل والمشي معه.”
حمل المزارع: أمسك دمبل في كل يد ، مع تدلي يديك على جانبيك ، قف طويلًا وامش 10 خطوات على الأقل في خط مستقيم.
تشكل العضلات الأربعة المحيطة بمفصل الكتف الكفة المدورة، مما يساعد على تقوية حركات الذراع والكتف. منذ الكتف أكثر مفاصل الجسم حركة، فمن السهل أن تتعرّض للإصابة نتيجة سوء الاستخدام أو الإفراط في الاستخدام. الأشخاص المعرضون لإصابات الكفة المدورة هم أولئك الذين يلعبون الكثير من البيسبول أو التنس ، أو أولئك الذين لديهم وظائف تتطلب حركات علوية متكررة ، مثل عمال البناء.
الصف الدائم: خذ شريطًا مرنًا بحلقة طولها 3 أقدام وقم بتوصيل الحلقة بمقبض الباب أو أي شيء ثابت آخر. امسك الشريط مع ثني كوعك وعلى جانبك. اسحب مرفقك للخلف ببطء ، مع إبقاء ذراعك بالقرب من جانبك ، ثم عد إلى وضع البداية.
الدالية الخلفية ، أو الدالية ، مطوية تحت ظهر كتفيك وتساعد في الحفاظ على وضعية منتصبة. كما أنها تقابل عضلات الصدر مباشرة. قال كوم إن الكثير من الناس يمارسون عضلات الصدر لكنهم يتجاهلون الدلتا الخلفية ، مما قد يؤدي إلى اختلال التوازن العضلي والإصابة و موقف منحني.
قال كوم: “إننا نقضي الكثير من الوقت في القيادة ، أمام أجهزة الكمبيوتر الخاصة بنا ، والقيام بالأشياء في هذا الوضع المنحني ، والذي يقصر الدلتا والصدر الأمامية في مقدمة الجسم”. “لذلك من المهم إطالتها ، والطريقة الرائعة للقيام بذلك هي تقوية العضلة الخلفية وشبه المنحرف.”
يطير الدمبل الخلفي جالسًا: أمسك دمبل في كل يد ، واجلس وانحني إلى الأمام. ابق في الوضع الأمامي وأنت ترفع ذراعيك لأعلى حتى الكتفين ، ثم أنزل ببطء لأسفل.