سي إن إن
–
هناك الكثير من الأسباب الرائعة التي تدفعك إلى “التجفيف” في شهر يناير والتخلي عن الكحول. ربما كنت قد شربت الكثير من الطعام خلال العطلات ، أو ترغب في بدء نظام غذائي أو ممارسة روتينية ولا يمكنك تحمل السعرات الحرارية أو الانطلاق في الطاقة والتحفيز الذي يمكن أن يجلبه الشرب.
قالت الدكتورة سارة واكمان ، المديرة الطبية لمبادرة اضطرابات تعاطي المواد المخدرة في مستشفى ماساتشوستس العام: “أو قد يكون شخصًا قد بدأ حقًا في التساؤل أو التشكيك في علاقته بالكحول ، وهذه فرصة لاستكشاف ذلك حقًا”.
قال اختصاصي علم النفس العصبي الدكتور سنام حفيظ ، “بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يقولون” لن أشرب هذا الشهر بأكمله “، قد يكون الأمر صعبًا حقًا ، لذا فإن محاولة القيام بذلك قد تظهر لك مدى سهولة أو صعوبة الأمر بالنسبة لك”. دروس في كلية المعلمين بجامعة كولومبيا.
ما هي نصائح الخبراء حول كيفية الحصول على “يناير جاف” ناجح؟ واصل القراءة.
قال واكمان ، وهو أستاذ مساعد في الطب بكلية الطب بجامعة هارفارد ، إنه من المفيد أن تكون واضحًا بشأن هدفك في جعلها عادة.
قالت “البحث الذي أجريناه حول تحديد الأهداف يقول إن الأهداف من المرجح أن تتحقق إذا كانت ذات صلة بك كفرد وليست مجردة مثل” يجب أن أتوقف عن الشرب لأن الشرب أمر سيء “.
وقالت إن الأهداف الملموسة مثل تبني عادات نوم جديدة أو ممارسة التمارين الرياضية ستساعد في جعل الإقلاع عن الشرب أسهل.
قال واكمان: “أريد حقًا أن أتوقف عن الشرب لأنني أعلم أنني عندما أشرب بكثرة لا أستيقظ في صباح اليوم التالي ولا أمارس الرياضة فهذا هدف محدد للغاية”.
يقول الخبراء إن الدافع الإضافي يمكن أن يأتي من المكاسب الصحية التي يمكنك تحقيقها من تقليل أو القضاء على الكحول.
قال واكمان: “إن تناول كميات أقل من الشرب بمرور الوقت يمكن أن يكون له فوائد يمكن قياسها حقًا في صحتك من حيث ضغط الدم لديك ، وخطر الإصابة بالسرطان ، وخطر الإصابة بأمراض الكبد وغيرها من الحالات”.
وأضافت: “على مدار شهر ، قد تلاحظ بعض الفوائد قصيرة المدى مثل نوم أفضل ، وبشرة أفضل بسبب التحسن في بشرتك ، والشعور برأس أكثر صفاءً وحيوية أكثر”.
قد يكون الكثير منا على دراية بأهداف SMART من إعدادات العمل أو المدرسة ، والتي تُستخدم لمساعدة الأشخاص على تحديد أهداف قابلة للتحقيق. إنها تعني:
- محدد: حدد هدفًا يمكن تحقيقه ، مثل التقليل من الشرب 3 أيام في الأسبوع. يمكنك إضافة أيام حتى تصل إلى هدفك النهائي.
- قابلة للقياس: كم عدد المشروبات التي ستقطعها – وما هي أحجام المشروبات؟ البيرة 12 أوقية ، كأس النبيذ 5 أوقية ووجبة من المشروبات الروحية 1.5 أوقية.
- قابل للتحقيق: تأكد من عدم وجود مجموعة من الارتباطات الاجتماعية حيث من المحتمل أن يتم تقديم الكحول خلال شهر الامتناع عن التصويت.
- ذو صلة: كيف سيساعدني عدم الشرب في حياتي وصحتي؟
- استنادًا إلى الوقت: حدد إطارًا زمنيًا معقولاً لإنهاء جهودك. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تحديد هدف آخر لاحقًا.
قال حفيظ: “إذا وضعت معيارًا مرتفعًا للغاية ، فقد تفشل ، لذلك من الأفضل وضع أهداف أصغر لتحقيق ذلك”. “لا شيء يبدأ بدون محادثة صادقة مع نفسك.”
يقول الخبراء إن إبلاغ عدد قليل من الأصدقاء أو أفراد الأسرة بهدفك يمكن أن يساعدك في الوصول إليه. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون من المفيد الإعلان عن خطتهم على وسائل التواصل الاجتماعي – بل ودعوة الآخرين للانضمام والإبلاغ عن تقدمهم ..
قال واكمان: “هذا هو المكان الذي أعتقد أن” يناير الجاف “اشتعلت فيه نوعًا ما”. “إذا صرحت علنًا أنك ستفعل شيئًا ما ، فمن المرجح أن تلتزم به أكثر مما لو احتفظت به لنفسك.”
غالبًا ما يرتبط الشرب بالتجمعات الاجتماعية أو أوقات الأعياد المرحة. يمكن أن يدرب ذلك عقلك على رؤية الكحول على أنه أمر إيجابي. يقول الخبراء إنه يمكنك مقاومة تلك الحوافز عن طريق استبدال مشروبك المفضل بشيء احتفالي أو لذيذ المذاق.
قال واكمان: “بالنسبة لبعض الناس يمكن أن يكون مجرد ماء فوار ، وبالنسبة للآخرين هو تناول” موكتيل “أو نوع من المشروبات (غير الكحولية) التي تشعرك بالمرح والاحتفال”.
قال حفيظ: “يمكن أن ينجح استبدال سلوك بآخر لأنك تخدع عقلك”. “يمكن أن يساعدك ذلك بالتأكيد على تجنب الإغراء.”
هناك صناعة كاملة مكرسة لصنع مشروبات غير كحولية ذات مذاق (على الأقل قليلاً) مثل الشيء الحقيقي. حتى أن البعض يدعي أنه أضاف مكونات “مهدئة” أو “صحية”.
قال واكمان: “إنني متشكك في أي شيء يدعي أنه يريحك أو أن له فوائد صحية مذهلة تأتي في كوب بغض النظر عن ماهيتها”. “ولكن إذا كان هناك بديل يسمح لك بالشعور بأنك لا تفوتك موقفًا اجتماعيًا ، ويساعدك على إجراء التغييرات التي تريدها في استهلاكك للكحول ، فلا أعتقد أن هناك أي جانب سلبي لذلك.”
قال ويكمان إنه حتى إذا لم ينتهي بك الأمر إلى التوقف عن تناول الكحول ، فإن تتبع مشاعرك وحثك على اكتشاف محفزاتك يمكن أن يكون معلومات مفيدة للغاية.
“حتى مجرد قياس سلوكك ، سواء كان الكحول أو التمارين الرياضية أو نظامك الغذائي يمكن أن يكون تدخلاً في وعن نفسها “، قالت.
“حتى إذا لم يكن شخص ما مستعدًا بعد لإجراء تغييرات ، فمجرد الاحتفاظ بمذكرات عندما تشرب ، والمواقف التي تشربها أكثر وما تشعر به في تلك الأوقات ، يمكن أن يساعدك حقًا في تحديد نوع من المواقف المحفزة حيث قد يكونون أكثر عرضة للشرب “، أضاف واكمان.
يقول الخبراء إن هناك قطعة إضافية مهمة لإنجاز “يناير الجاف” بنجاح. من المهم ملاحظة ما إذا كنت – أو على أحد أفراد أسرتك – تظهر عليك أي أعراض سلبية نتيجة التقليل من تناول الكحوليات أو التخلص منها. قد تكون علامة على أنك بحاجة إلى مساعدة احترافية للوصول إلى هدفك.
قال واكمان: “أول شيء يجب أن تضعه في اعتبارك هو ما إذا كنت تعاني بالفعل من اضطراب تعاطي الكحول أم لا”. “إذا كان شخص ما يشرب الخمر بكثرة كل يوم وكان معرضًا لخطر أعراض الانسحاب ، فقد يكون من الخطر في الواقع التوقف فجأة.”
يمكن لأي شخص يعاني من اضطراب حقيقي في تعاطي الكحول ، والذي اعتاد على وجود مستوى معين من الكحول في جسمه كل يوم ، أن يتراجع ويعاني من أعراض جسدية شديدة مثل الاهتزاز والتعرق وسرعة دقات القلب والنوبات.
قال ويكمان: “سيكون هذا مؤشرًا حقيقيًا على أنك بحاجة إلى التحدث إلى أخصائي طبي حول الحصول على علاج طبي للانسحاب وعدم التوقف بمفردك”.