كيف تحرق الكثير من السعرات الحرارية عند المشي على جهاز المشي

ملحوظة المحرر: قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد ، استشر طبيبك. توقف فورًا إذا شعرت بألم.

سي إن إن
–

لطالما تم الإشادة بالمشي باعتباره أحد أفضل التمارين للصحة العامة. يمكن أن يقوي هذا النشاط البدني قلبك ويخفض ضغط الدم ويحافظ على قوة عظامك ويحرق السعرات الحرارية. عند القيام بذلك في الخارج ، فإنك تجني الفوائد الإضافية التي تأتي من قضاء الوقت في الطبيعة ، مثل انخفاض مستويات التوتر ، وتحسين الانتباه ، وتحسين الحالة المزاجية.

ليس من الممكن دائمًا أن تأخذ مكانك الدستوري اليومي في الهواء الطلق. عندما يدفعك الطقس أو عوامل أخرى إلى الداخل ، ففكر في ممارسة التمارين الرياضية بدلاً من ذلك.

تعتبر المطاحن من بين أفضل ثلاث قطع من المعدات الأكثر شعبية في النوادي الصحية الأمريكية ، وفقًا لـ تقرير مستهلك النادي الصحي IHRSA 2022. حوالي 53 مليون شخص كانوا يستخدمونها في عام 2017 ، ونمت صناعة تصنيع أجهزة المشي في الولايات المتحدة 2.3٪ سنويا في المتوسط ​​بين عامي 2018 و 2023 ، وفقًا لتقرير مجموعة أبحاث السوق الصناعية IBISWorld.

قبل أن تقفز على جهاز المشي والبدء في المشي بالسرعة التي تفضلها ، فكر في التمرين حيث يمكنك تغيير السرعة والميل ، مما قد يؤدي إلى جلسة أكثر إنتاجية.

قال دان بولاي ، المدرب الشخصي المعتمد والمالك المشارك لمنشأة تدريب المنطقة في ليفينجستون ، نيو جيرسي: “لا يفكر معظم الناس في استخدام ميزة ميل جهاز المشي”. “لكن معظم الأبحاث ستدعم فكرة أن تكلفة التمثيل الغذائي للمشي على منحدر ستزيد بشكل كبير من صعوبة التمرين.”

قال بولاي إن إنشاء رحلة أكثر انحدارًا يعد أيضًا خيارًا إذا كنت تواجه مشكلة في زيادة سرعة المشي أو الانتقال من المشي إلى الجري.

بالنسبة لأولئك الذين يمكنهم تغيير كل من سرعة المشي وميل جهاز المشي ، يوصي خبراء اللياقة البدنية بنوع من التدريب المتقطع ، والذي يتضمن التبديل المتكرر لشدة التمرين و / أو الأنشطة التي تقوم بها.

قالت جيليان دالبي ، نائب رئيس اللياقة البدنية في CAZ Training Club في نيوبورت بيتش ، كاليفورنيا ، إن هناك عددًا لا يحصى من التدريبات المتقطعة المتاحة عبر الإنترنت وعلى تطبيقات اللياقة البدنية. إذا وجدت الخيارات شاقة للغاية بحيث لا يمكنك التفكير فيها ، فقد قدمت احتمالين سهلين.

أولاً: استخدم جهاز المشي واستبدل دقيقة واحدة من المشي ودقيقة من الركض ودقيقة واحدة من الجري لمدة 18 دقيقة. قال دالبي: “هذا يبقي عقلك مشغولاً ، ولا يشعر بالرتابة ، وهي طريقة رائعة لبناء القدرة على التحمل والسرعة”.

ثانيًا: المشي لمدة دقيقة بدون ميل ، ودقيقة عند ارتفاع 4٪ ودقيقة بنسبة 8٪ ، ثم كرر هذا التسلسل خمس مرات. إذا كان أي من التمرينين سهلاً ، ضاعف الوقت إلى 36 دقيقة أو قم بالتمرينين معًا.

قال دالبي: “الهدف هو الشعور بالراحة على المداس ، ومن ثم يمكنك اللعب بسرعة والانحدار معًا بينما تواصل التقدم”.

إذا كنت تفضل شيئًا عصريًا ، فهناك تمرينان على جهاز المشي انتشر بشكل كبير على TikTok وهما “Taylor Swift Treadmill Strut” و 12-3-30 تمرين.

اشترك في سلسلة النشرة الإخبارية للياقة البدنية ، لكن أفضل من CNN. سيساعدك دليلنا المكون من سبعة أجزاء على الاسترخاء في روتين صحي بدعم من الخبراء.

37 دقيقةTaylor Swift Treadmill Strut“يتطلب منك السير على إيقاع 10 أغاني من تايلور سويفت. تم إنشاؤه بواسطة ألي بينيت، أحد المؤثرين في TikTok المعروف بإعداد التدريبات على جهاز المشي على الموسيقى الشعبية.

يجب أن يكون إيقاع الأغنية الأولى مشابهًا لسرعة المشي حوالي 3.4 أميال في الساعة. من هناك ، يزداد الإيقاع في كل أغنية من الأغاني الست التالية ، مما يتطلب منك زيادة سرعتك بمقدار 0.1 ميل في الساعة لكل أغنية. النغمات الثامنة والتاسعة أسرع بكثير. قد تحتاج إلى بدء الجري لمطابقة الإيقاع ، على الرغم من أنه يمكنك البقاء في نزهة سريعة. النهاية ، الأغنية 10 ، هي بمثابة تهدئة وهي الأبطأ في المجموعة.

قال بولاي: “أنا من أشد المعجبين بدعامات تايلور سويفت”. “يمكن لعامة الناس القيام بهذا التمرين بدون الكثير من الخبرة التدريبية ، كما أنه ممتع بدرجة كافية لإبقاء معظم الأشخاص متسقين ومشاركين طوال مدته.”

تمرين 12-3-30 ، تم إنشاؤه بواسطة مؤثر TikTok لورين جيرالدويستخدم المنحدر لزيادة لياقتك وإنقاص الوزن. يعد التمرين لمدة 30 دقيقة أمرًا بسيطًا: اضبط جهاز المشي على منحدر بنسبة 12٪ والسرعة على 3 أميال في الساعة ، ثم انطلق. إصدار أسهل موجه نحو مكالمات المبتدئين لأول 15 دقيقة عند ميل 2.5٪ والثانية 15 دقيقة عند ميل 8.5٪.

قال بولاي: “تمرين 12-3-30 هو تدريب رائع أيضًا”. “كان المشي على منحدر مرتفع بكثافة منخفضة عنصرًا أساسيًا في مجتمع كمال الأجسام لعقود.”

قال بولاي إن أسلوب التدريب هذا يُعرف باسم الحالة الثابتة منخفضة الكثافة ، أو LISS. إنه أمر رائع لأولئك الذين يتطلعون إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية مع تجنب الضغط والإجهاد الذي يصاحب التدريبات عالية التأثير مثل الجري والتنس وكرة السلة.

لست في مجموعة تجريب؟ ثم حاول المشي على جهاز مشي منحني غير مزود بمحرك. يتم تشغيل هذه المطاحن الجديدة بواسطة قدمين ، وشكلها المنحني يعادل المشي على منحدر حوالي 6٪ إلى 8٪.

الأشخاص الذين يمشون على أجهزة المشي المنحنية وغير المزودة بمحركات لديهم معدلات قلب أعلى بشكل ملحوظ ومتغيرات امتصاص الأكسجين مقارنة بأولئك الذين يستخدمون أجهزة المشي الآلية ، وفقًا لـ نشرت دراسة في مجلة أبحاث القوة والتكييف.

بصورة مماثلة، نشرت دراسة واحدة في مجلة Frontiers in Physiology أظهر أن الجري على هذه المطاحن يوفر معدل إجهاد عضلي أعلى بشكل ملحوظ مقارنة باستخدام جهاز المشي الآلي أو الجري على الأرض.

قال دالبي: “إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على كلا النوعين من أجهزة المشي ، فجرب كلا النوعين”. “في نهاية اليوم ، ما الذي يجعلك متسقًا مع التدريبات الخاصة بك وتظل ممتعًا؟ كلما استمتعت بالتمرين واكتشفت طرقًا لتحدي نفسك ، زادت احتمالية مواصلتك لرحلة لياقتك “.