ملحوظة المحرر: دانا سانتاس ، والمعروفة باسم “صانع التنقل، “هو متخصص معتمد في القوة والتكييف ومدرب العقل والجسم في الرياضات الاحترافية ، وهو مؤلف كتاب” الحلول العملية لتخفيف آلام الظهر “.
سي إن إن
–
مع اقتراب فصل الربيع لمدة شهر تقريبًا ، يمكن أن يؤثر الطقس الشتوي المستمر والأيام الأقصر مع ضوء الشمس الأقل على دوافعك للخروج وممارسة الرياضة. من المفهوم أنك قد تميل إلى تخطي الصالة الرياضية لصالح البقاء دافئًا بالداخل. لكن لا تدع كآبة الشتاء تمنعك من تحريك جسمك!
من خلال الإبداع ، يمكنك الحصول على التمرين الذي تحتاجه في المنزل ليس فقط لتعزيز صحتك الجسدية ولكن أيضًا لزيادة المواد الكيميائية في الدماغ التي تشعرك بالراحة السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين لمساعدتك في التغلب على هذا الركود.
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها ممارسة التمارين في راحة منزلك بسرعة وببساطة – بدون معدات رياضية باهظة الثمن. مع القليل من البراعة ، يمكن أن تكون مقابض المكنسة وحقائب الظهر وغيرها من الأدوات المنزلية اليومية بمثابة أدوات مفيدة أثناء التمرين. إذا كان بإمكانك الوصول إلى السلالم ، فهناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام درجين فقط. يمكن استخدام حتى لوح ورقي للتمرين.
هذا صحيح ، يمكن أن توفر لوحة ورقية واحدة فقط جميع الوسائل اللازمة لتمرين الجسم بالكامل الذي يمثل تحديًا مفاجئًا يقوي قلبك ويحسن توازنك. قد يبدو الأمر بعيد المنال ، لذا فقد أوجزت التمارين أدناه وقمت بتضمين مقطع فيديو تعليمي في الجزء العلوي من هذه المقالة حتى تتمكن من تجربتها بنفسك.
ملاحظة مهمة: قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد ، استشر طبيبك. توقف فورًا إذا شعرت بألم.
قم بإجراء ثمانية إلى 10 مرات تكرار لكل تمرين على كل جانب من جسمك مع الحفاظ على التركيز على الشكل الجيد والقدرة على التنفس بشكل جيد. إن عدم استقرار اللوح الورقي هو ما يخلق التحدي. في كل تمرين ، يكون جانب جسمك الذي لا يستخدم اللوحة الورقية هو جانب التثبيت ، لذلك سيشعر هذا الجانب بحرق العمل الجاد للحفاظ على التوازن.
إذا كنت تعاني من قيود القوة أو التوازن ، فابدأ بممارسة الحركات باستخدام التعديلات المقترحة لكل تمرين.
ضع قدمًا واحدة على اللوحة الورقية وحرك تلك الساق مرة أخرى في وضع الاندفاع ، وثني ركبتك لتضغط عليها برفق على الأرض ، إن أمكن. يجب أن تنحني الساق الأمامية أيضًا في وضع الاندفاع مع محاذاة ركبتك فوق كاحلك.
استخدم قوة قلبك واستقرار رجلك الأمامية للعودة إلى الوقوف. هذا ممثل واحد. مر على كل الممثلين على جانب واحد ثم كرر على الجانب الآخر.
كيفية التعديل: قلل المسافة التي ترجع بها إلى الخلف ووضع يدك على الحائط إذا كان التوازن يمثل مشكلة.
من وضع الوقوف ، ضع قدمًا واحدة على اللوحة الورقية وقم بإجراء اندفاع جانبي منزلق للخارج عن طريق تحريك قدمك إلى الجانب أثناء اتخاذ وضع نصف القرفصاء مع رجلك الأخرى. حافظ على صدرك مرتفعًا ، وحاول ألا تنحني كثيرًا إلى الأمام.
استخدم قوة قلبك وساقك المستقرة للعودة إلى الوقوف. مر على كل الممثلين على جانب واحد ثم كرر على الجانب الآخر.
كيفية التعديل: إذا لم تكن قويًا بما يكفي لتحمل وضع نصف القرفصاء ، يمكنك وضع كرسي تحت وركك للجلوس عليه بينما تنزلق للخارج من رجلك الأخرى. ضع يدك على الحائط إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في التوازن.
من وضع اللوح الخشبي على الأرض مع وضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من مسافة الورك للمساعدة في الموازنة ، ضع إحدى يديك على اللوحة الورقية. الحفاظ على لب قوي وعمود فقري محايد ، قم بعمل دوائر مع اللوحة على الأرض.
اذهب إلى أقصى مدى تسمح به حركة كتفك بينما تظل قادرًا على الاستقرار. بعد عمل أربع دوائر في اتجاه واحد ، انتقل في الاتجاه الآخر لأربع دوائر أخرى. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر وكرر نمط أربع دوائر في كل اتجاه.
كيفية التعديل: إذا شعرت بتقوس ظهرك ، فقم بخفض ركبتيك لتسهيل التعامل مع قلبك والحفاظ على عمود فقري محايد.
من وضع اللوح الخشبي مع عرض قدميك قليلاً كما هو مذكور أعلاه ، ضع أصابع قدم واحدة على اللوحة الورقية. تمامًا كما فعلت مع دوائر الكتف ، استخدم حركتك الفخذية لرسم دوائر بقدمك.
ارسم أربع دوائر في اتجاه واحد وأربع في الاتجاه الآخر ، ثم كرر مع الرجل الأخرى.
كيفية التعديل: يمكنك النزول إلى ركبة ساقك الثابتة إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على عمود فقري محايد. إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بحركة دائرية ، فجرّب حركة متسلق الجبال للأمام والخلف بدلاً من ذلك.
بناءً على مستوى لياقتك الحالي وما تشعر به أثناء القيام بهذه التمارين ، قم بأداء التمارين الأربعة بالتتابع من خلال ثلاث إلى خمس جولات. قد تتفاجأ بمدى الإرهاق الذي يمكن أن تحصل عليه من مجرد استخدام لوح ورقي! تأكد من أخذ فترات راحة قصيرة بين الجولات لشرب بعض الماء والتقاط أنفاسك.
لمساعدتك على التغلب على كآبة الشتاء وتقوية جسمك – خاصةً قلبك ، أوصي بممارسة هذا التمرين عدة مرات في الأسبوع. بمجرد حلول الربيع ، ابحث عن المزيد من الفرص لممارسة الرياضة في الخارج.