اشترك في سلسلة النشرة الإخبارية للياقة البدنية ، لكن أفضل من CNN. سيساعدك دليلنا المكون من سبعة أجزاء على الاسترخاء في روتين صحي ، بدعم من الخبراء.
سي إن إن
–
عندما لا تتمكن من استيعاب تمرينك بالكامل في يوم حافل ، هل تعتقد أنه لا فائدة من القيام بأي شيء على الإطلاق؟ يجب عليك إعادة التفكير في هذه العقلية. توصلت دراسة جديدة كبيرة إلى أن 11 دقيقة فقط من النشاط الهوائي متوسط إلى شديد الشدة في اليوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو الوفاة المبكرة.
تشمل الأنشطة الهوائية المشي والرقص والجري والركض وركوب الدراجات والسباحة. يمكنك قياس مستوى شدة نشاط ما من خلال معدل ضربات قلبك ومدى صعوبة تنفسك أثناء الحركة. بشكل عام ، القدرة على التحدث دون الغناء أثناء نشاط ما يجعلها معتدلة الشدة. تتميز الشدة الشديدة بعدم القدرة على إجراء محادثة.
أظهرت الأبحاث السابقة أن ارتفاع مستويات النشاط البدني يرتبط بانخفاض معدلات الوفاة المبكرة والأمراض المزمنة. ولكن كان من الصعب تحديد كيفية تأثر مستويات المخاطر لهذه النتائج بكمية التمرين التي يمارسها الشخص. لاستكشاف هذا التأثير ، نظر علماء من جامعة كامبريدج في المملكة المتحدة إلى حد كبير في بيانات من 196 دراسة ، تصل إلى أكثر من 30 مليون مشارك بالغ تمت متابعتهم لمدة 10 سنوات في المتوسط. ال نتائج هذه الدراسة الأخيرة نشرت الثلاثاء في المجلة البريطانية للطب الرياضي.
ركزت الدراسة بشكل أساسي على المشاركين الذين قاموا بالحد الأدنى الموصى به من التمارين وهو 150 دقيقة في الأسبوع ، أو 22 دقيقة في اليوم. مقارنةً بالمشاركين غير النشطين ، فإن البالغين الذين مارسوا 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل إلى القوي أسبوعيًا كان لديهم خطر أقل بنسبة 31٪ للوفاة لأي سبب ، و 29٪ خطر أقل للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية و 15٪ خطر أقل. من الموت بالسرطان.
تم ربط نفس القدر من التمارين بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 27٪ وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 12٪.
“هذه مراجعة منهجية مقنعة للبحوث الحالية” ، قالت المحلل الطبي في شبكة سي إن إن الدكتورة لينا وين ، طبيبة الطوارئ وأستاذة الصحة العامة في جامعة جورج واشنطن ، والتي لم تشارك في البحث. لقد علمنا بالفعل أن هناك علاقة قوية بين زيادة النشاط البدني وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والوفاة المبكرة. هذا البحث يؤكد ذلك ، ويذكر علاوة على ذلك أن كمية أقل من 150 دقيقة من التمارين الموصى بها في الأسبوع يمكن أن تساعد “.
استفاد حتى الأشخاص الذين حصلوا على نصف الحد الأدنى لمقدار النشاط البدني الموصى به. ارتبط تراكم 75 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا – حوالي 11 دقيقة من النشاط يوميًا – بانخفاض خطر الموت المبكر بنسبة 23٪. كان النشاط لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا كافيًا أيضًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 17٪ والسرطان بنسبة 7٪.
بعد 150 دقيقة في الأسبوع ، كانت أي مزايا إضافية أقل.
قال مؤلف الدراسة الدكتور سورين براج ، قائد مجموعة النشاط البدني الوبائي في وحدة علم الأوبئة في مجلس البحوث الطبية بجامعة كامبريدج ، في بيان صحفي. “هذا أيضًا وضع بداية جيد – إذا وجدت أن 75 دقيقة أسبوعيًا يمكن التحكم فيها ، فيمكنك محاولة رفعها تدريجيًا إلى المبلغ الموصى به بالكامل.”
تؤكد النتائج التي توصل إليها المؤلفون موقف منظمة الصحة العالمية بأن القيام ببعض النشاط البدني أفضل من عدم القيام بأي نشاط ، حتى لو لم تحصل على الكميات الموصى بها من التمارين.
وكتب المؤلفون في الدراسة: “كان من الممكن منع وفاة واحدة من كل 10 حالات وفاة مبكرة إذا حقق الجميع حتى نصف المستوى الموصى به من النشاط البدني”. بالإضافة إلى ذلك ، “كان من الممكن منع 10.9٪ و 5.2٪ من جميع حالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان”.
ملاحظة مهمة: إذا شعرت بألم أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف على الفور. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد.
لم يكن لدى المؤلفين تفاصيل حول أنواع محددة من النشاط البدني الذي قام به المشاركون. لكن بعض الخبراء لديهم أفكار حول كيف يمكن للنشاط البدني أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والوفاة المبكرة.
قال هاروكي موما ، الأستاذ المشارك في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية في توهوكو: “هناك العديد من الآليات المحتملة بما في ذلك تحسين تكوين الجسم والحفاظ عليه ، ومقاومة الأنسولين والوظيفة البدنية بسبب مجموعة متنوعة من التأثيرات الإيجابية للنشاط الهوائي”. جامعة في اليابان. لم تشارك Momma في البحث.
قالت إليانور واتس ، زميلة ما بعد الدكتوراه في قسم علم الأوبئة والجينات السرطانية في المعهد الوطني للسرطان ، إن الفوائد يمكن أن تشمل أيضًا تحسين وظائف المناعة ، وصحة الرئة والقلب ، ومستويات الالتهاب ، وارتفاع ضغط الدم ، والكوليسترول ، وكمية الدهون في الجسم. لم يشارك واتس في البحث.
قال بيتر كاتزمارزيك ، المدير التنفيذي المساعد لعلوم السكان والصحة العامة في مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية في باتون روج ، لويزيانا: “تُترجم هذه إلى مخاطر أقل للإصابة بالأمراض المزمنة”. لم يشارك كاتزمارزيك في البحث.
قال ون إن حقيقة أن المشاركين الذين قاموا فقط بنصف الحد الأدنى الموصى به من التمارين لا يزالون يتمتعون بفوائد لا تعني أن الناس لا ينبغي أن يهدفوا إلى مزيد من التمارين ، بل بالأحرى أن “الكمال لا ينبغي أن يكون عدو الصالح”. “البعض أفضل من لا شيء.”
قال ون إنه للحصول على ما يصل إلى 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا ، ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها. “من المرجح أن تنخرط في شيء تحب القيام به أكثر بكثير من أن تفعل شيئًا ما عليك أن تفعله بنفسك.”
وعندما يتعلق الأمر بمدى ملائمتك للتمرين ، يمكنك التفكير خارج الصندوق.
قال المؤلف المشارك في الدراسة لياندرو غارسيا ، وهو محاضر في كلية الطب وطب الأسنان والعلوم الطبية الحيوية في جامعة كوينز بلفاست ، “لا يجب أن يتضمن النشاط المعتدل ما نفكر فيه عادةً (على أنه) تمرين ، مثل الرياضة أو الجري”. بيان صحفي. في بعض الأحيان ، كل ما نحتاجه هو استبدال بعض العادات.
“على سبيل المثال ، حاول المشي أو ركوب الدراجة إلى عملك أو مكان الدراسة بدلاً من استخدام السيارة ، أو الانخراط في اللعب النشط مع أطفالك أو أطفالك. يعد القيام بالأنشطة التي تستمتع بها والتي يسهل تضمينها في روتينك الأسبوعي طريقة ممتازة لتصبح أكثر نشاطًا “.