ملحوظة المحرر: اشترك في النشرة الإخبارية على قناة CNN’s Sleep، But Better. يحتوي دليلنا المكون من سبعة أجزاء على تلميحات مفيدة لتحقيق نوم أفضل.



سي إن إن

يبدو أن الإجازات والتوتر يسيران جنبًا إلى جنب. للتغلب على هذه المشكلة ، غالبًا ما يسرق الكثير من الأشخاص ساعات من عملهم النوم لحزم في جميع الطبخ والتسوق وتغليف الهدايا والحفلات ووقت الأسرة.

قالت أخصائية النوم كريستين كنوتسون ، الأستاذة المساعدة في طب الأعصاب والطب الوقائي في كلية الطب بجامعة نورث وسترن في شيكاغو ، في البريد الإلكتروني.

وقالت: “ستستمتع بالعطلات أكثر إذا كان بإمكانك حماية وقت نومك – وقد تنجز المزيد إذا لم تكن متعبًا وغير فعال بسبب الحرمان من النوم.

قال ستيفن مالين ، الأستاذ المساعد في قسم علم الحركة والصحة في جامعة روتجرز في نيوجيرسي ، إن تناول وجبات كبيرة وثقيلة يجعل الجسم يعمل بجدية أكبر لهضم الأطعمة ، مما قد يساهم في الشعور بالتعب.

وقال عبر البريد الإلكتروني: “الكربوهيدرات والبروتين وكذلك الدهون تحفز سلسلة من التغيرات الهرمونية التي يمكن أن تعزز التغيرات في السيروتونين ، وهو هرمون السعادة الذي يشجع على الشعور بالنعاس”.

قال أخصائي النوم الدكتور راج داسغوبتا ، الأستاذ المساعد في الطب السريري في كلية كيك للطب في جامعة جنوب كاليفورنيا ، إن تناول كميات صغيرة وأخذ فترات راحة للتحقق من مدى شبع جسمك يمكن أن يساعد.

قال: “أعلم أن هذا يبدو قاسيًا خاصةً عندما تكون وجبة لذيذة أمامك مباشرةً ، لكن هذه النصيحة يمكن أن تساعد في تقليل شعورك بالنعاس”.

حاول استبدال الأطعمة السكرية والدهنية في طبق عطلتك بمزيد من الأطعمة الغنية بالألياف وغير المصنعة. قال مالين إن هذه البدائل “بطيئة الهضم بحيث يشعر الناس بالشبع لفترة أطول”.

نهج آخر هو النظر في تناول المياه. وأضاف أن استهلاك كمية كافية من الماء قبل الأكل يمكن أن يساعد في إطالة المعدة وخلق شعور بالامتلاء.

التمرين يساعد أيضًا على التصدي قالت مالين إن مشاعر الكسل. حتى الوقوف والتحرك في المنزل أو الحي يمكن أن يساعد في إعادة ضبط هذا المفتاح “المتعب”.

ولا تستمر في الأكل والأكل حتى الساعات الأولى. يقول كنوتسون إن عملية الهضم تتباطأ عندما ننام ، مما قد يؤدي إلى عسر الهضم أو حرقة المعدة أو ارتجاع الحمض الذي قد يوقظنا.

“من الناحية المثالية ، يجب أن نتوقف عن تناول الطعام لمدة ساعتين أو أكثر قبل أن نرغب في النوم. وقالت عبر البريد الإلكتروني “إذا كنت جائعا قبل النوم ، فلا بأس من تناول وجبة خفيفة ولكن يجب تجنب الأطعمة الثقيلة والغنية”.

كل حلويات العيد هذه ، خاصة إذا تم تناولها على معدة فارغة أثناء انتظار الوجبة ، يمكن أن تسبب تقلبات في جلوكوز الدم ، أو سكر الدم. الحفاظ على ثبات الدم طوال اليوم هو الأفضل للجسم.

قالت مالين إن ارتفاع السكر في الدم يؤدي إلى إفراز الأنسولين الذي يزيل الجلوكوز من الدم.

“انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم بسبب التصفية المعززة للأنسولين في خلايا الجسم ، يمكن أن تعزز مشاعر” الانهيار “. وفي الوقت نفسه ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر في وقت لاحق من المساء يمكن أن يعزز اندفاعات الطاقة التي تحول النوم مرة أخرى ، مما يجعل من الصعب النوم ، “قال عبر البريد الإلكتروني.

قال داسجوبتا إنه بينما يعتقد الكثير منا أن الكحول يساعدنا على النوم ، فإنه في الواقع يضعف نوعية النوم.

“تذكر أن الكحول يمكن أن يجعلك تنام بشكل أسرع وتنام أكثر خلال الجزء الأول من الليل. ومع ذلك ، يمكن للكحول أن يزعج نومك خلال النصف الثاني من الليل.

يعمل الكحول كمثبط للدماغ ، لذلك عندما نشرب كثيرًا (أو متأخرًا جدًا في المساء) نشعر بالنعاس. ومع ذلك ، في منتصف الليل ، يكون الكبد قد انتهى من استقلاب الكحول وتحويله إلى مادة منبهة تسمى أسيتالديهيد ، وفقًا للدكتور بهانو كولا ، الطبيب النفسي المتخصص في علاج الإدمان وطب النوم في Mayo Clinic.

قال كولا لشبكة سي إن إن في مقابلة سابقة: “لذلك إذا شربت الكثير من الكحول قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة ، فإنه في غضون أربع ساعات يتحول إلى ألدهيد مما قد يزعجك في النوم ويوقظك”.

إذا كنت في مرحلة نوم عميق ومتجدد في وقت استيقاظك ، فإن ذلك يقطع قدرة الدماغ على إصلاح الخلايا واستعادتها.

قال كنوتسون ، على غرار الأكل ، حاول التوقف عن الشرب قبل ساعتين على الأقل من الذهاب إلى الفراش لتقليل تأثيره على نومك.

يتطلع الكثير من الناس إلى قيلولة العطلة هذه ، وغالبًا ما يشيرون إلى الديك الرومي باعتباره السبب. أولاً ، القليل من خرق الأسطورة: تركيا ليست الجاني.

قال مالين: “من غير المرجح أن يدخل التربتوفان من الديك الرومي الدماغ ويصنع ما يكفي من السيروتونين لجعلنا نعسان”.

قال مالين إنه في الواقع ، عليك أن تأكل حوالي 8 أرطال حتى يكون للديك الرومي تأثير. بدلاً من ذلك ، فإن الأطعمة الغنية والمعالجة ، مثل البطاطا الحلوة المسكرة أو فطيرة البقان ، هي التي تجعلك تشعر بالتعب.

واقترح داسجوبتا إذا قررت الحصول على قيلولة ، فتأكد من عدم القيام بذلك مبكرًا بعد تناول الطعام.

“بشكل عام ، ليس من الجيد أبدًا الاستلقاء مباشرة بعد تناول وجبة دسمة خاصة إذا كنت تعاني من الحموضة المعوية. أيضا ، إذا كنت شخصًا يتعامل مع الأرق ، فلن أوصي بأخذ قيلولة.

وأضاف عبر البريد الإلكتروني: “لكن إذا كنت محرومًا من النوم من السفر الطويل ، ولم تحصل على قسط كبير من النوم في الليلة السابقة ، ولم يفت الأوان بعد ، فلا بأس من الحصول على قيلولة من 15 إلى 20 دقيقة”. “فقط لا تلوم تركيا القيلولة!”

إذا كنت تعاني من قال الخبراء إن القلق أو الاكتئاب أو الاضطراب العاطفي الموسمي (حالة تسبب الحزن عندما يكون ضوء النهار أقل) ، فإن مراقبة نومك أمر أساسي.

“الاكتئاب والنوم مرتبطان. قلة النوم يمكن أن تضعف مزاجنا ، والاكتئاب يمكن أن يؤدي إلى نوم غير صحي.

يمكن أن تتضمن الاستراتيجيات المهدئة انتقالًا للاسترخاء قبل النوم حيث يمكنك الاستحمام أو التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى المهدئة. قالت.

للمساعدة في تهدئة عقلك ، اترك مفكرة بجانب سريرك حتى تتمكن من تدوين أي أشياء قد تخطر ببالك أثناء محاولتك النوم ، كما اقترح كنوتسون.

استراتيجية أخرى فعالة هي ممارسة الرياضة بانتظام. قال الخبراء إنه يلعب دورًا مهمًا في النوم والاكتئاب ، لأنه يخفف من التوتر ويعزز إفراز هرمونات “الشعور بالسعادة” التي تسمى الإندورفين.

قال داسجوبتا: “تحسن التمارين من النوم عن طريق تقليل بداية النوم ، مما يعني أنها تستغرق وقتًا أقل لتغفو وتقلل من مقدار الوقت الذي تقضيه في الفراش مستيقظًا أثناء الليل”.

“أظهرت الدراسات أن التمرين يمكّن الأفراد الذين يعانون من الأرق من النوم بشكل أسرع ، والنوم لفترة أطول ، والتمتع بنوعية نوم أفضل. “التمرين هو أيضًا طريقة رائعة لتخفيف التوتر والاكتئاب اللذين كانا من المشكلات الشائعة للأشخاص خلال العطلات.”

By admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *